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“盐”值不能太高,每天5克刚好

人民日报中央厨房-健康37°C工作室
王君平
2019年09月01日 17:33

人民日报中央厨房-健康37℃工作室  王君平 夏维兰

      中国人“盐”值太高了!世界卫生组织建议,每人每天食盐摄入量不超过5克。我国居民人均每天盐摄入量为10.5克,远高于国际推荐量。2017年,全球超过300万人的死亡与高盐饮食有关,我国约166万人死亡归因于高盐饮食,位居全球之首。日前在京召开的第一届中国减盐大会提出,力争到2030年全国人均盐摄入量下降20%。

减盐的关键在减钠

      盐是人体钠的主要来源,不能不吃盐,但摄入过量的盐会危害人体健康。高盐(钠)饮食可导致高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松等多种疾病,大约50%的高血压和33%的中风是高盐饮食导致的。尤其是老年人,食盐摄入过高会增加高血压、心脏病和中风(脑卒中)等疾病发生的风险

     “钠盐摄入量平均每天增加2克,收缩压和舒张压分别增高2mmhg和1.2mmhg。”中国医学科学院顾东风院士指出,不同个体对盐摄入有着不同的血压反应,这是所谓的“盐敏感”。在食盐摄入对血压升高的影响上,女性比男性更加敏感,老年人也更加敏感。对这类人群限盐,降压效果会更加明显。

      2019年8月,国家卫健委疾控局公布“中国居民减盐核心信息十条”,建议健康成年人每天食盐摄入量不超过5克。同时在9月的第三个星期,开展“915”中国减盐周宣传活动,向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念。

      5克食盐是多少? 1啤酒瓶盖盐约为5克,这是一个人一天的量。专家建议家中备一个盐勺,每次加盐的时候,根据家中人数和菜数来调整使用食盐。

      减盐关键在减钠,如何减少钠的摄入量?低钠盐的咸味和普通食盐差不多,但它通过增加钾含量来降低血压,帮助人体平衡钠钾,最适合老年人和高血压患者食用。

      食盐放少了,口味太差,现在重口味的人多,如何做到减盐不减味?专家建议,减盐要循序渐进,家庭在做菜时可用辣椒、大蒜、醋、胡椒、柠檬汁等天然调味品为食物提味,逐步改变口味。点外卖或在外就餐,可以主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

警惕“藏起来”的盐

      “我每天按照盐勺严格控制食盐,为什么还是超了?”不少家庭会有这样的困惑。这是因为人们往往忽略了那些“藏起来”的盐。酱油、咸菜,都是隐形的含盐“大户”。

       一小碟酱油,一小袋酱菜,相当于1.5至2克的盐。有的食物只需要吃很少的一点,就能获得很高的“盐”值。每天摄入的钠不仅仅来自食盐,还来自加工食品,包括各种调味剂、零食点心和腌制食品等。据统计,我国居民摄入63.6%的钠来自于食盐,11.9%来自烹调的食物,10.4%来自酱油, 8.7%来自加工食品,5.4%来自味精等调味品。专家建议,少买高盐食品,少吃腌制食品。

       有的食物吃起来不咸,却是含盐“大户”。比如冰激凌就是藏盐“高手”。为了保证口味,冰激凌在制作过程中会添加许多的盐,酸甜的口味覆盖咸味,让喜爱吃冰激凌的人“盐”值大增。除了冰激凌,还有面包、饼干、沙拉酱、冷冻蔬菜等。这些尝不出咸味的食物,都隐藏着大量的盐。

      食品安全国家标准中规定,钠是预包装食品强制标识项目。专家建议,购买食物时,阅读营养成分表,尽量买“钠”含量低的食物。如果吃了富含盐的加工食品,就应适时减少每日的盐摄入量。(人民日报中央厨房▪健康37℃工作室  王君平 夏维兰)


本文由 融合号 编辑发布
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